Как разнообразие тренировок продлевает жизнь? Результаты исследования учёных

Одна деталь в тренировках, которая продлевает жизнь

Учёные из Гарварда выяснили, что для долголетия важна не просто физическая активность, а её разнообразие. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Medicine, показало: люди, которые занимаются разными видами спорта, живут дольше, даже если суммарная нагрузка у них не самая большая. Это не про то, чтобы бегать по десять километров каждый день, а про то, чтобы не зацикливаться на одном упражнении. Удивительно, но связь между спортом и продолжительностью жизни оказалась не прямой: после определённого объёма актив­ности преимущества перестают расти. Зато включение в расписание новых движений даёт ощутимый при­бавок к годам.

Как учёные пришли к такому выводу

Команда исследователей проанализировала данные двух масштаб­ных проектов: «Исследование здоровья медсестёр» (121 700 женщин) и «Исследование здоровья работников здраво­охранения» (51 529 мужчин). За участниками наблюдали более 30 лет. Каждые два года они подробно рассказывали о своих привычках, здоровье и о том, чем занимаются в свободное время. В анкетах фигурировали десятки активностей: от ходьбы и бега до тенниса, плавания и даже уборки во дворе. Данные охватили более 111 тысяч человек.

Чтобы оценить нагрузку, учёные использовали систему MET — метаболических эквивалентов. Она показывает, во сколько раз конкретная активность требует больше энергии, чем обычное спокойное сидение. Например, ходьба даёт около 3 MET, а бег — 7–10 MET. Так можно было сравнить энергозатраты на разные виды спорта, даже если они сильно отличаются по интенсив­ности.

Сколько и какие упражнения полезны

Самым популярным занятием оказалась ходьба. Её выбирали большинство участников. Мужчины чаще, чем женщины, бегали или выходили на пробежки. В течение 30 лет наблюдений умерли почти 39 тысяч человек, из них около 10 тысяч — от сердечно-сосудистых заболеваний, 10,7 тысячи — от рака и 3 тысячи — от болезней органов дыхания.

Выяснилась любопыт­ная вещь: польза от физической активности выравни­вается после 20 MET-часов в неделю. То есть если вы уже много двигаетесь, дополни­тельные тренировки дают всё меньший эффект. Зато разнообразие — это другой механизм. Вот как распределились риски смерти у тех, кто занимался разными видами спорта (по сравнению с теми, кто делал это редко):

• Ходьба — снижение риска на 17%;
• Теннис, сквош или ракетбол — на 15%;
• Гребля или каллистеника — на 14%;
• Силовые тренировки (с отягощениями) и бег — по 13%;
• Подъём по лестнице — на 10%;
• Езда на велосипеде — на 4%.

А вот плавание в этом списке особняком — его связь с уменьшением смертности оказалась статисти­чески незначимой. Возможно, дело в том, что в бассейн ходят люди с уже имеющимися проблемами со здоровьем, что могло повлиять на результат.

Почему разнообразие — секретный ингредиент

Главный сюрприз — это эффект от смешивания разных активностей. Даже после того как учёные учли общий объём нагрузок, те участники, которые практиковали наибольшее количество разных упражнений, имели на 19% меньший риск смерти от любых причин. А риск умереть от болезней сердца, рака или заболеваний лёгких у них был ниже на 13–41%.

Как это объяснить? Всё просто: разные мышцы и системы организма получают разную нагрузку, кровообращение становится равномернее, а суставы не изнаши­ваются от однотипных движений. Плюс смена занятий не даёт психике устать от одно­образия. Организм как будто получает комплексную «настройку», а не просто прокачку одной группы мышц.

Учёные подчёркивают: долгосрочное участие в разных видах физической активности — один из самых надёжных способов продлить жизнь.

Конечно, у исследования есть слабые места. Люди сами сообщали о своих тренировках — это не всегда точные данные. Кроме того, MET-баллы считали по средней интенсив­ности, без учёта того, насколько усердно человек крутил педали или махал ракеткой. И почти все участники — белые американцы, поэтому результаты могут не полностью подходить для других национальностей.

Тем не менее вывод очеви­ден: если вы хотите прожить дольше, не зацикли­вайтесь на одном тренажёре. Чередуйте ходьбу с силовыми, добавляйте теннис или греблю, почаще поднимайтесь пешком по лестнице. Чем шире ваш арсенал движений, тем больше шансов встретить старость в добром здравии.